Низкожировые диеты. Хорошие и плохие жиры

Многие выбирают диеты с низким содержанием жиров, чтобы сбросить вес и ускорить сжигание жира.

Тем не менее, новые исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть столь же эффективными. Более того, низкоуглеводные диеты ускоряют потерю жира, уменьшают чувство голода и уравновешивают уровень сахара в крови.

Поэтому вы можете задаться вопросом, что же лучше всего подходит для похудения?

В этой статье сравниваются низкоуглеводная и обезжиренная диеты для оценки их влияния на организм в целом.

Содержание

Важность пищевых жиров

Существует мнение о том, что жир приводит к закупорке артерий и формированию атеросклероза. Направление в медицине по исключению липидов из питания человека стало не только ошибочным, но и опасным. Несмотря на то что число сердечно-сосудистых болезней не уменьшается, последствием такой диеты станет нарушение липидного обмена в организме.

Диетология, основанная на правильном питании, не исключает жиры из рациона. Сегодня в меню ПП-шника становится меньше продуктов, лишенных этого компонента, которые в основном не имеют пищевой ценности для худеющего человека. Низкокалорийные блюда полезны для фигуры, но даже они могут содержать «Хорошие» жиры, относящиеся к моно- и полиненасыщенным. Задумавшись о фигуре, отдайте предпочтение правильным и здоровым липидам, укрепляющим здоровье.

Жиры очень важны для человека, так как регулируют вес, контролируют нервную систему, способствуют развитию мозговой деятельности, дарят работоспособность и хорошее настроение.

Низкожировые диеты. Хорошие и плохие жиры

Разнообразие жиров: «кто есть кто»

Все жиры делятся на 3 типа:

  • Ненасыщенные липиды. Они положительно влияют на здоровье, красоту, понижают уровень холестерина в крови. Включают мононенасыщенные жиры (масло кунжута, арахиса, подсолнечника, орехи) и полиненасыщенные (кукурузное, соевое масло и молоко, тофу, семя льна и жирная рыба).
  • Насыщенные жиры. Употреблять их нужно умеренно. Избыток данных соединений приводит к повышению «плохого» холестерина, формированию атеросклеротических бляшек, сосудистым и онкологическим заболеваниям. Однако липидологи утверждают, что натуральные насыщенные вещества вовсе не враги нашему организму. Лишь промышленные продукты с технически выделенными компонентами наносят непоправимый ущерб.
  • Трансжиры. Это вещества, сокращающие жизнь человека. Такие соединения получают промышленным способом. По структуре они напоминают ненасыщенные липиды, но технологически созданные жирные цепочки отрицательно воспринимаются организмом. Реакцией на поступление трансжиров становятся болезни сердца, сосудов, печени, а также сахарный диабет и рак.

Низкожировые диеты. Хорошие и плохие жиры

К ненасыщенным жирам относят кислоты Омега-3,6,9. Однако эти элементы питания должны попадать в организм в соответствии с требуемой нормой. При недостаточном или чрезмерном употреблении какой-либо из кислот наблюдаются негативные реакции организма. Рассмотрим эти биологически активные элементы:

  • Омега-3 считается самым необходимым соединением, так как кислота не синтезируется человеком, а поступает с пищей, например, с жирной рыбой или ее печенью, с маслом грецкого ореха и семенем льна, а также горчичным, рапсовым и экстрактом зародышей пшеницы. Именно этот природный жир защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, гормональных или холестериновых сбоев.
  • Омега-6 в питании среднестатистического человека считается самым употребляемым жиром, поэтому избыток вещества наносит вред в виде воспалений. Содержится эта жирорастворимая кислота в подсолнечном масле, мясе и шкурке птиц, яйцах и орехах (грецких, кедровых).
  • Омега-9 полезное для человека соединение, но не такое незаменимое, как Омега-3. Содержится кислота в масле оливы и виноградных косточках, а также миндале, арахисе, авокадо и семечках. Организм сам способен воспроизводить Омега-9 из двух других кислот (3 и 6) при необходимости.

Низкожировые диеты. Хорошие и плохие жиры

Насыщенные липиды содержатся в мясе птицы, молочной продукции, яйцах, пальмовом и кокосовом масле. В ряды вредных продуктов, синтетически насыщенных жирами, входят все рафинированные, дезодорированные и обесцвеченные масла. Они содержат довольно хрупкие полиненасыщенные кислоты, которые при малейшем изменении состояния продукта (нагревание или воздействие солнечного света) превращаются в канцерогенные вещества.

Трансжиры не всегда отмечены в составе продукта, который вы взяли на полках супермаркета. Кроме общеизвестного маргарина, майонеза и жирных молочных изделий (сливок, творожков, кремов), вредные липиды можно найти в печенье, мороженом и выпечке. Такие гидрогенизированные жиры могут присутствовать совсем в небольшом количестве, например, до 1 грамма, поэтому производитель не указывает их в составе.

«Плохие» насыщенные и трансжиры отличаются от «хороших» тем, что даже при комнатной температуре сохраняют свою форму и твердое состояние. Такое стойкое поведение они проявляют и внутри организма, не перевариваясь, а накапливаясь в подкожных складках и артериях за счет «собирательной» функции, подобно пазлам, складывающимся в бляшки.

Норма потребления жиров

Меню человека будет зависеть от многих факторов: возраста, веса, привычек и образа жизни. Однако существуют нормы потребности организма в тех или иных компонентах питания. Для жиров они составляют 20-30% от общего количества калорий в сутки.

Насыщенные липиды могут присутствовать в рационе, но они не должны превышать 10%, а это 200 ккал. при суточном калораже в 2000 ккал. Ненавистные трансжиры в питании составляют не более 1% во всем меню.

Превышение этой нормы приводит к постепенному накоплению лишних килограммов и появлению хронических заболеваний.

Низкожировые диеты. Хорошие и плохие жиры

Как выбрать здоровые липиды в питании

По статистике диетологов, рацион обычного человека не всегда образец правильной диеты. Зачастую в нем присутствует фастфуд и разного рода выпечка. Да, современный ритм жизни предрасполагает нас к неправильной пище. Однако даже с этими вредными привычками, негативно отражающимися на фигуре и здоровье, нужно и можно бороться.

Для этого придерживайтесь некоторых правил:

  • Сократите количество «плохого» трансжира в своем рационе. Это любимые круассаны в кафе за углом, а также разного рода фастфуд, манящий ароматом и красочной рекламой.
  • Уменьшите насыщенные жиры в еде. Замените красное мясо более диетическим, а лучше рыбой такого же цвета. Плюс молочная продукция из цельного жирного молока также в списке ограничения. Стоит попробовать бобовые, орехи, кисломолочные блюда средней и малой жирности.
  • Включите Омега-3 кислоты в ежедневный рацион (льняное, соевое, рапсовое масло, рыба). Этот компонент подарит красоту, стройность и здоровье на долгие годы.

В природе существуют натуральные трансжиры. Коровий или козий жир содержит до 9% подобных веществ. Ими богата баранина, говядина, а также другие виды мяса травоядных животных, находящихся на свободном выгуле на пастбищах.

Низкожировые диеты. Хорошие и плохие жиры

Компетентные мнения о жирах

Начну с того, что о данной диете написано очень много разноплановой информации. Популярной она стала в 90-х годах прошлого столетия.

Этой теме посвятили свои труды известный россиянин Михаил Гинзбург и американец Дин Орниш (книга “Есть больше, весить меньше”).

В основе всех вариантов низкожировой диеты лежит резкое уменьшение потребления жиров, просто методы достижения этого разные.

Из суточной нормы потребления калорий всего лишь 15 процентов должны приходиться на долю жиров. Примерно 40-60 грамм в сутки ( но еще влияет ваш вес).

Низкожировые диеты. Хорошие и плохие жиры

Такая логика объясняется тем фактом, что насыщенные жиры считаются основным источником лишних калорий. Принято считать, что именно они коварно откладываются под кожей и формируют некрасивые складки на теле человека.

Дин Орниш рекомендует исключать продукты с высоким содержанием жира из рациона, а остальные есть в неограниченных количествах.

Михаил Гинзбург предлагает заменять их на низкожировые и тем самым достичь баланса в калориях и полезных веществах.

Среди запрещенных продуктов — свинина, баранина, телятина, колбасы и жирная рыба, консервы, яйца, алкоголь, жирное молоко, сладкие напитки, шоколад, торты, орехи.

Низкожировые диеты. Хорошие и плохие жиры

Обязательно необходимо при данной диете употреблять поливитамины!

В дополнение к низкожировой диете нужно придерживаться нескольких принципов:

  • пить много жидкости из расчета 30 мл на один килограмм массы тела, чтобы ускорить обмен веществ и быстрее вывести лишнее из организма;
  • соблюдать физическую активность, которая поможет стать стройнее и предупредить обвисания кожи;
  • в рационе должны преобладать гречневая, рисовая крупы, сезонные овощи, хлеб грубого помола, допускается постное мясо — кролик, индейка, цыпленок;
  • способы приготовления — запекание, варка, можно использовать гриль, пароварку, мультиварку;
  • разовая порция не должна превышать 250 грамм.

Правила низкожирового питания

Меню разработано таким образом, что содержит очень мало жиров, основных виновников высокого уровня холестерина в крови, а также сердечных приступов и других сердечно-сосудистых проблем.

План питания не позволяет полностью исключить жиры из рациона, но изначально содержит минимальное их количество, необходимое для поддержания общего здоровья. Это происходит потому, что жиры, снабжают организм жирными кислотами, энергией, а также жирорастворимыми витаминами, таких как А, К, D и E.

Согласно различным исследованиям, диетические меню с низким содержанием жира должно быть таким, чтобы не более 30% от потребляемых калорий поступало из насыщенных жиров.

Основные принципы меню обезжиренной диеты

Подводные камни

При всей эффективности данной диеты нужно учитывать ее “плюсы” и “минусы”. Верить в то, что только жиры являются причиной ожирения, уже давно не актуально.

Наука и диетологи “оправдали” жиры и доказали, что именно углеводы способствуют накоплению лишней массы тела.

Сейчас наблюдается такая картина — кто больше перетянет на себя одеяло: те, кто считает виновниками жиры или те, кто винит углеводы. Мне кажется, что споры на эту тему еще будут продолжаться.

Отказываясь от продуктов с высоким содержанием жиров, человек также недополучает многие ценные микроэлементы и витамины.

Низкожировые диеты. Хорошие и плохие жиры

Например, именно жиры отвечают за усвоение витаминов А, D, Е и К. И не каждый поливитаминный комплекс в состоянии восполнить весь спектр полезных веществ.

Поэтому, одни специалисты хвалят данную диету как очень эффективную. А их оппоненты говорят, что отказ от определенных продуктов ставит под угрозу здоровье всего организма, иногда при длительном использовании пророчат и смертельный исход.

О полезных жирах читайте в моей статье по ссылке

“Сушка” подкожного жира

Данная диета очень хорошо подходит для бодибилдинга и третьего этапа формирования красивого тела — “сушки” подкожного жира.

Действительно, для быстрого результата лучше питания и не придумаешь. Организм сам расходует жир, оставленный “про запас”.

Низкожировые диеты. Хорошие и плохие жиры

В целом, можно сказать, что низкожировая диета больше подходит для мужчин и, скорее, противопоказана женщинам.

Природа готовит женское тело к появлению потомства, а резкая утрата жиров нарушает менструальный цикл и репродуктивную функцию. Об это свидетельствуют многочисленные отзывы девушек. Ко всему нужно подходить “с умом”.

Что запомнить:

  • низкожировая диета хороша для быстрого и значительного результата в течение одной-двух недель, но запрещена для длительного использования
  • при данном питании возможен либо полный отказ от жирных продуктов, даже растительного происхождения, либо их замена на продукты с низким содержанием жиров
  • низкожировую диету удобно использовать бодибилдерам для “сушки” тела, быстрого сжигания подкожного жира
  • существует перечень болезней, при которых данная диета строго запрещена: все хронические заболевания и беременность, лактация, расстройства ЖКТ, холецистит, панкреатит, анемия
  • диета требует и мягкого выхода из нее, питание должно оставаться преимущественно овощным и далее, иначе можно принести вред организму, высок риск очень быстро набрать потерянный вес, а то и больше
  • низкожировая диета — это краткосрочный стресс для организма, который может не только нарушить обменные процессы, но и спровоцировать психические расстройства.

Низкожировое меню на неделю

  • Понедельник.

Можно начать утро с омлета из белков в сочетании с овощным фрешем и тостом.

На обед — гречневая каша с грибами, запеченные овощи и травяной чай.

Ужинать можно отварной индейкой с овощным салатом. В качестве перекусов подходят кисломолочные напитки с процентом жирности до двух.

Низкожировые диеты. Хорошие и плохие жиры

  • Вторник.

Завтрак может порадовать овсяными хлопьями с ягодами.

На обед — овощной или куриный суп с фрикадельками и рис с овощами.

На ужин хорошо подойдет запеченная нежирная рыба с овощами гриль.

  • Среда.

Утром можно побаловать себя тостами с сыром и фруктовым соком.

В обед — винегрет и гречневую кашу с отварной курицей. На вечер хорошо приготовить творог с фруктами или домашний йогурт.

  • Четверг.

Завтрак — запеченные фрукты с овсянкой.

На обед можно запечь кролика и добавить рис в качестве гарнира.

Вечером хорошо побаловать себя крем-супом из окуня.

Низкожировые диеты. Хорошие и плохие жиры

  • Пятница.

На завтрак подойдет легкий овощной салат с сыром и овсянкой.

В обед — рис с мясом кролика и фруктовый смузи.

На ужин — гречневая каша с грибами.

  • Суббота и воскресенье.

Утро можно начать с домашнего творожного йогурта с фруктами или белкового омлета. Днем на стол лучше поставить основательный куриный суп с овощами и рисовую сладкую запеканку.

А вечером хорошо разнообразить рацион рыбой, приготовленной на пару, и овощами гриль.

Для ланчей подойдут варианты перекуса фруктом или стаканом сока с галетным печеньем. В полдник лучше выпивать обезжиренный йогурт, можно также с печеньем.

Низкожировые диеты. Хорошие и плохие жиры

В качестве напитков хорошо использовать травяные чаи без сахара, фреши, ягодные коктейли, компоты.

Так можно похудеть примерно на 3 кг за неделю, — сообщается в разных источниках.

В чем суть такого питания

Нужно свести потребление жиров до 5%. Благодаря этому организм перестраивается и начинает пользоваться собственными жировыми запасами.

Питаться нужно часто, но дробно. Вес порции на один присест — до 250 г. Желательно составить четкий дневной график, принимая пищу в одно и то же время.

Результаты такой диеты: потеря 4-6 кг за неделю.

Но! Придерживаться низкожирового питания стоит до 7, максимум — до 10 дней!

Из рациона придется убрать…

  • Жирное мясо (любые части свинины, жирные части баранины и говядины, гусятину и утятину). К этому перечню относятся и сало (бекон, нутряной жир), кожа (в том числе куриная).
  • Субпродукты (язык, печень, почки).
  • Колбасные изделия, в том числе сосиски.
  • Жирные сорта рыбы (красная рыба, скумбрия и сельдь, тунец, макрель, угорь, сардины). Под запретом также рыбная икра.
  • Молочные продукты, жирность которых превышает 1%. Но переходить на молочку с 0% жирности тоже не стоит — из таких продуктов почти не усваивается кальций. Сливочное масло запрещено, как и его «заменитель» маргарин. От твердого сыра тоже придется отказаться.
  • Соуса и жирные заправки, в первую очередь майонез.
  • Яичные желтки.
  • Бобовые: соя, фасоль.
  • Орехи (без исключений).
  • Продукты, содержащие какао (шоколад, конфеты). Напиток какао тоже запрещен.
  • Продукты и напитки с сахаром. Вафли, кексы, торты, печенье во время этой диеты находятся «по ту сторону баррикад».
  • Консервы (мясные, рыбные, домашние овощные заготовки).
  • Фастфуд и покупные снеки.
  • Сильногазированные напитки.
  • Алкоголь (запрещено даже сухое красное вино).

Жирные продукты заменяются легкими (из данного перечня)

Мясо: телятина, нежирные куски говядины, кролик, курица и индейка без кожи. Разрешена также конина.

Рыба. Разрешены преимущественно речные сорта: щука, окунь, форель. Из морских подойдут камбала, треска, минтай, навага.

Молочка, не жирная.

Крупы. Каши (без масла) — весомая часть этой диеты.

Грибы, овощи, фрукты можно употреблять без ограничений. Частью рациона также должна стать листовая зелень.

Масла запрещены. Но чтобы организм не истощился, диетологи рекомендуют раз в день принимать по чайной ложечки рыбьего жира или масла шиповника (либо по 1 капсуле). В салаты вливайте по столовой ложке нерафинированного растительного масла.

Хлеб: только из муки грубого помола (зерновой хлеб), да и то — ломтик в день.

Напитки. Диета требует «подружиться» с водой (пейте 1,5 литра в сутки, лучше — еще больше). Разрешены также несладкие кофе и чай, но без фанатизма. Наконец, готовьте компоты из сухофруктов или свежих ягод, фруктов (без сахара).

Сладости. Иногда утренний чай можно подсластить медом, но не больше 1 чайной ложечки в день.

Во время готовки продукты отваривают (в воде и на пару), тушат в воде или собственном соку, запекают без жира. Также разрешено приготовление на гриле.

Общие правила

Низкожировое питание (low fat diet) является одной из разновидностей диет, преследующих цель предотвратить целый ряд заболеваний, в частности, сердечно-сосудистой системы (атеросклероза), связанных с избыточным содержанием холестерина в сыворотке крови. Кроме того, ряд авторов предлагает такую диету и для снижения массы тела, поскольку такое питание стимулирует использовать в процессе метаболизма существующие запасы собственного жира. Как понятно из названия, низкожировая диета предполагает количественную и качественную коррекцию в рационе питания жирового компонента.

При ограничении потребления жиров в первую очередь из рациона питания исключаются транс-жиры, ограничиваются насыщенные жиры и в умеренном количестве употребляются ненасыщенные жиры. Кроме контроля количества потребления жиров не менее важно отслеживать их качественный состав. Количественное сокращение жиров достигается за счет включения в рацион питания низкожировых/обезжиренных продуктов. При этом, насыщенные жирные кислоты (НЖК) должны составлять не более 8-10%, мононенасыщенные (МНЖК) — 10-15% и 7-9% — полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) от общего жирового компонента.

Источники НЖК — это жиры животного происхождения — молочные продукты, жирное мясо, рыба, колбасы. Крайне важно исключить потребление транс изомеров жирных кислот, образующихся при гидрогенизации ПНЖК в процессе производства маргаринов. Основной представитель МНЖК — олеиновая кислота, которая содержится преимущественно в оливковом масле, составляющее основу «средиземноморской диеты (тип питания жителей стран побережье Средиземного моря) и способствующая снижению риска тромбообразования и гиперхолестеринемии. Чрезвычайно важно включать в рацион питания источники ПНЖК семейства омега-3, которые в большом количестве присутствуют в морской рыбе (сардины, скумбрия, палтус, сельдь иваси).

Желательно, чтобы в рационе питания на долю растительных масел приходилась половина жирового компонента, поскольку кроме МНЖК/ПНЖК в них содержатся биологически активные компоненты — фосфолипиды, фитостерины, сквален, фитостанолы.

Питание с низким содержанием жиров предусматривает употребление продуктов/блюд с небольшим содержанием животных жиров: нежирных сортов морской/речной рыбы (окуня, камбалы, трески, лосося, щуки, форели), диетических сортов мяса (индейка, кролик, телятина, кур.), обезжиренных кисломолочных продуктов, каш, овощей, грибов и фруктов, хлеба из муки грубого помола.

Исключению подлежит жирное мясо/рыба, жирный творог, молоко, животный/кулинарный жир, майонез, сыры, сладкие сырки, сливки, ряженка. Важно отслеживать в рационе питания так называемые «скрытые жиры», которые в большом количестве содержатся в субпродуктах, сырах, колбасах, мороженом, копченостях, кондитерских изделиях, печенье, шоколаде, яичных желтках, продукции фастфуда, сладостях, рыбных и мясных консервах. Длительность низкожировой диеты не должна превышать 2 недель.

Для снижения общей калорийности рациона питания и содержания в нем жира необходимо применять соответствующую технологию приготовления пищи. Прежде всего, необходимо удалить из мясных/рыбных продуктов жир и экстрактивные вещества, что достигается предварительным их отвариванием с последующим запеканием или тушением. Так, при отваривании мяса, рыбы, птицы жир переходит в бульон. При этом, мясо рыба теряет около 50% жира, мясо — около 40%. Не допускается жарка продуктов. Для приготовления пищи рекомендуется использовать гриль, микроволновую печь, посуду с тефлоновым покрытием.

Таблица разрешённых и запрещённых продуктов

Продукты, которые должны быть ограничены или исключены из рациона: Разрешённые продукты:
Консервы
Соусы
Яичные желтки
Сало, сливочное масло
Транс-жиры
Сахар
Жареная пища
Фаст-фуд
Субпродукты, мясо утки
Бекон, грудинка, колбаса
Белая мука, белый хлеб
Сладкие хлопья
Напитки, содержащие сахар
Гидрогенизированное растительное масло
Кокосовое, пальмовое масло
Цельное молоко, сыр, мороженое
Крупы из обработанного зерна
Продукты, изготовленные из обработанных углеводов, которые не на 100% из цельной пшеницы или зерна
Свежие фрукты, овощи
Курица без кожицы
Постная говядина
Свежая рыба
Ненасыщенные растительные масла
Рапсовое, оливковое, кукурузное, хлопковое, арахисовое масло
Обезжиренные молочные продукты
Чечевица
Тофу, обезжиренные творог и сыры
бессолевые приправы
Крупа из цельного зерна
Коричневый рис

Недостатки

Если ваш рацион до похудения был жирным, а порции — огромными, диета заставит пострадать. Пища без масла покажется безвкусной, «никакой»; порции в 250 г не будут полностью насыщать организм. А добавку брать нельзя! Но, привыкнув к такому питанию, вы с удивлением заметите, что начали наедаться.

Иногда диета с низким потреблением жира дает «побочки» в виде ломких ногтей, тусклого цвета волос, постоянного чувства холода. Это — знак того, что диета лично вам не подходит и ее нужно срочно прекратить. Также «стоп-сигналом» должно стать появление головокружения, тошноты, слабости — в таком случае нужно не просто вернуться к старому рациону, но и записаться на прием к терапевту.

Противопоказания такого питания

  • Панкреатит (при этой болезни лучше придерживаться пуриновой диеты, созданной не так для похудения, как для здоровья).
  • Анемия.
  • Холецистит.
  • Любые болезни желудочно-кишечного тракта.
  • Проблемы с эндокринной системой.
  • Сердечно-сосудистые заболевания.
  • Другие хронические болезни (но — в период обострения).
  • Беременность, лактация.
  • Слишком юный возраст (низкожировое питание запрещено не только детям, но и подросткам).
  • Преклонный возраст (критическая точка — 65 лет).

Также считается, что низкожировая диета опаснее для женщин, чем для мужчин. Поэтому «прислушивайтесь» к организму. Даже при сильном желании похудеть не игнорируйте совета врачей о введении в рацион масел.

Меню (Режим питания)

Меню низкожировой диеты на неделю формируется на основании перечня разрешенных/запрещенных продуктов. Ниже приводится примерное меню низкожировой диеты на неделю:

Понедельник

Завтрак
  • каша гречневая — 150 г;
  • куриное яйцо всмятку;
  • хлебцы цельнозерновые;
  • чай зеленый без сахара.
Второй завтрак
  • яблоки кисло-сладкие запеченные в духовке — 2 шт.
Обед
  • овощной суп;
  • рыба, приготовленная на пару — 200 г;
  • овощное рагу;
  • сок.
Полдник
  • кефир 1%.
Ужин
  • куриная грудка — 200 г;
  • морковно-яблочное пюре;
  • обезжиренный йогурт.

Вторник

Завтрак
  • нежирный творог с сухофруктами;
  • апельсин.
Второй завтрак
  • диетическое печенье;
  • сок фруктово-ягодный.
Обед
  • суп на овощном бульоне добавлением крупы;
  • отварная рыба с салатом, заправленным растительным маслом;
  • фруктовый сок.
Полдник
  • ряженка 200 г.
Ужин
  • овощной салат, заправленный растительным маслом с отварной грудкой;
  • запеченный в духовке картофель;
  • йогурт.

Среда

Завтрак
  • каша пшеничная;
  • творог обезжиренный;
  • сок.
Второй завтрак
  • кисло-сладкие запечённые яблоки.
Обед
  • суп из брокколи с картофелем;
  • постная отварная говядина с белым молочным соусом;
  • кофе без сахара.
Полдник
  • печенье;
  • сок апельсиновый.
Ужин
  • обезжиренный йогурт;
  • яйцо куриное отварное;
  • запеченная тыква с вареньем.

Четверг

Завтрак
  • яйцо всмятку;
  • овощное рагу;
  • хлебец;
  • чай зеленый.
Второй завтрак
  • сухари;
  • сок сливовый.
Обед
  • гречневый суп на овощном бульоне;
  • запеченная курица;
  • тушеные овощи;
  • компот из сухофруктов.
Полдник
  • творог обезжиренный;
  • сок.
Ужин
  • отварная рыба;
  • салат овощной с льняным маслом;
  • молоко ацидофильное.

Пятница

Завтрак
  • морковно-творожная запеканка;
  • чай с молоком без сахара.
Второй завтрак
  • каша гречневая с овощами.
Обед
  • суп из цветной капусты;
  • тушеный кролик;
  • овощи свежие;
  • отвар шиповника.
Полдник
  • яблоко, запеченное с корицей и орехами.
Ужин
  • сыр мягкий нежирный;
  • сок яблочный.

Суббота

Завтрак
  • яйцо всмятку -2 шт.;
  • творог нежирный;
  • несладкий натуральный кофе.
Второй завтрак
  • сырники.
Обед
  • овощной суп;
  • отварная куриная грудка — 200 г;
  • салат из свежих овощей;
  • чай зеленый.
Полдник
  • икра овощная;
  • хлебцы цельнозерновые.
Ужин
  • запеченная в духовке рыба — 150 г;
  • творожная запеканка с тыквой;
  • кисель.

Воскресенье

Завтрак
  • сыр нежирный несоленый с овощами;
  • чай с молоком.
Второй завтрак
  • творог;
  • фруктовый сок.
Обед
  • рыбный суп с пшеном;
  • курица отварная с тушеными овощами;
  • компот из сухофруктов.
Полдник
  • творожная запеканка с джемом;
  • отвар шиповника.
Ужин
  • овощная запеканка с куриным мясом;
  • печенье;
  • кефир 1%.

Меню недельной (классической) низкожировой диеты

Важно! Повторять такую диету нужно не чаще 2, максимум 3 раз в год.

Понедельник, пятница

  • Завтрак. Омлет из 2 яичных белков (паровой или жареный без жира) + зерновой хлебец + 200 мл фреша.
  • Перекус. Пара запеченных яблок (небольшого размера).
  • Обед. До 150 мл крем-супа с нежирным сортом рыбы + 100 г гречки с грибами.
  • Полдник. 0,5 помело или грейпфрута.
  • Ужин. Порезанный фрукт + пара ложек творога + стакан йогурта, кефира или молока. Из перечисленных ингредиентов можно приготовить коктейль.

Вторник, суббота

  • З. «Салат» из творога и яблока, политый кефиром.
  • П. Запеканка из риса с фруктами + чашка зеленого чая.
  • О. Порция постного овощного супа + 2 столовые ложки отварной гречки + салат из отварного (запеченного) кролика и овощей.
  • П. Одна свежая груша.
  • У. Куриное филе, запеченное с овощами + травяной чай (особенно полезно для похудения пить отвар шиповника или напитки с цикорием).

Среда, воскресенье

  • З. Тост из зернового хлеба, смазанный творожком (хлеб может быть и черным) + свежий фруктовый сок. Само собой, это должен быть только фреш — покупные соки содержат большое количество сахара. Если возможности пить фреши нет, готовьте кофе или чай.
  • П. Легкий пудинг (осторожно, в рецепте не должно быть желтков, сливок, сахара).
  • О. Крем-суп с гренками из ржаного хлеба + 2-3 столовых ложки отварного риса с томатами.
  • П. Тыквенная каша (без масла).
  • У. Овощное рагу с мясом (из списка выше) + чай.

Четверг

  • З. Фрукт (не крахмалистый, то есть не банан) + чай или кофе.
  • П. Салат из овощей, заправленный 1 ложкой нерафинированного масла.
  • О. Запеченное рыбное филе (100-150 г) + 1 отварная картофелина + 1 легкий овощ (свежий помидор, огурец, морковка либо пара листов салата).
  • П. Грибы, тушеные с овощами.
  • У. Несладкий овощной пудинг.

Диета Гинзбурга: отличия и достоинства

Михаил Моисеевич Гинзбург (автор популярной книги «Долой диеты!», вышедшей в 2005 году) собственную систему питания называет импульсной или «маложирной».

Директор НИИ диетотерапии и диетологии, доктор медицинских наук, Гинзбург считает, что похудеть можно без голодовки и тренировок до упаду.

Суть такой диеты заключается тоже в замене жирных продуктов и блюд маложирными (а чтобы не страдать от недостатка витаминов, Михаил Моисеевич советует почаще включать в рацион рыбу). Кроме того, дважды в неделю стоит делать разгрузочные дни, за одни такие сутки съедая 350 г фруктов и 550 г овощей (отварных или свежих).

Недельное меню нужно строить из продуктов с низким количеством жира и калорий, и при этом большим процентом клетчатки. Сахар и сладкие продукты при таком похудении запрещены.

Пить по диете Гинзбурга стоит только зеленый чай, а также воду (чистую, без газа).

Диета не считается опасной, придерживаться ее можно месяцами. В среднем за месяц уходит 1-1,5 кг. Голода худеющие не чувствуют, так как порции большие.

Дневное меню: вариант первый

  • Завтрак. Брокколи с морковью, тушеные с растительным маслом (порция 150 г) + чашка зеленого чая (150 мл) + ломтик черного хлеба.
  • Обед. Винегрет (порция 150 г) + по 1 свежему банану, яблоку, груше, апельсину + 0,5 грейпфрута + 150 мл воды (допускается минералка, но без газа).
  • Полдник. Те же фрукты, которые рекомендовались на обед + чашка зеленого чая.
  • Ужин. Рагу из некрахмалистых овощей с растительным маслом (порция 100 г) + тушеная капуста (100 г) + вышеперечисленные фрукты + кусочек черного хлеба + вода.

Кстати! Другие диеты строго регламентируют время последнего приема пищи (скажем, запрещают ужинать позже, чем за 3 часа до сна). По словам Гинзбурга, ужинать можно тогда, когда удобно.

Дневное меню: вариант второй

  • Завтрак. Салат из яблока, сырых капусты и морковки (150 г) + зеленый чай.
  • Перекус. Половинка грейпфрута, апельсин, банан, яблоко и груша.
  • Обед. Отварной рис без масла (100 г) + отварная либо паровая рыба нежирного сорта (90 г) + зеленый салат (100 г) + кусочек хлеба с отрубями + зеленый чай + те же фрукты, цитрусовые, что и на перекус.
  • Ужин. Винегрет (порция 100 г) + негазированная минералка + вышеперечисленные фрукты.

Как вариант: обед можно приготовить, как указано выше, а на завтрак и ужин съесть только порцию фруктов или овощей, как при разгрузочном дне.

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
  • Позволяет снизить массу тела, снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Финансово доступная.
  • Отсутствует чувство голода.
  • Физиологически неполноценна, рекомендуется использовать кратковременно.

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий