Средиземноморская диета

Она используется в условиях России с некоторыми изменениями: адаптирована под особенности климата, а уникальные, деликатесные продукты заменены на более доступные аналоги.

Насколько же она эффективна? Безопасна ли для здоровья? Разберем подробнее в данной статье.

Снижаем риск заболеваний

Средиземноморская диета благотворно влияет на больных сахарным диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Сердечные заболевания являются одним из наиболее распространенных осложнений сахарного диабета 1-го и 2-го типа, кроме того, прием многих кардиологических препаратов усложняет лечение диабета.

Согласно исследованиям, статины снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 24%, но могут вызывать много побочных эффектов, в том числе повышать риск развития диабета у людей, проходящих лечение кардиологическими препаратами. А также осложнять состояние у людей, больных диабетом, снижая восприимчивость к инсулину.

диета для похудения

Общие правила

В середине XX века американскими диетологами Анселом и Маргарет Кейс был введёно в обиход понятие «средиземноморская диета».

Средиземноморская диета – это не инструкция, согласно которой нужно питаться. Это совокупность традиционных пищевых привычек и принципов, которых придерживаются жители Средиземноморья. Такая диета стала известна из-за так называемого французского парадокса, который заключается в том, что жители Франции потребляют огромное количество жира, белого хлеба, бекона, сыра, но остаются стройными и имеют минимальные показатели сердечно-сосудистых заболеваний, чем, например, жители Америки.

Средиземноморская диета имеет феноменальную репутацию: это единственная система питания, которая была признана ЮНЕСКО национальным культурным наследием Греции, Италии, Марокко, Испании, Хорватии, Кипра, Португалии – стран, разделяющих и сохраняющих ценности средиземноморской диеты.

Конечно же, их кулинарные традиции значительно отличаются – в каждой есть свои самые популярные продукты и уникальные рецепты. Но, тем не менее, любая средиземноморская кухня основана на общих ценностях, которые и стали базой средиземноморской диеты, которой можно придерживаться и вдали от берегов Средиземного моря.

К XXI средиземноморская диета стараниями американских диетологов Анселя Киза и Уолтера Уиллета стала одной из самых популярных и востребованных диет в мире. Им удалось объяснить миру, что с помощью пищи, богатой углеводами, оливкового масла и красного сухого вина можно не только похудеть, но и укрепить свое здоровье, защитить себя от синдрома Альцгеймера, диабета, болезней сердца. И самое приятное, что диета считается одной из наиболее эффективных, а начиная ее придерживаться, бросать уже не хочется. Да и незачем! Ведь она включает в себя массу вкусных и полезных продуктов и блюд.

Что такое средиземноморская диета для похудения?

Неоспоримое преимущество средиземноморской диеты – это сбалансированность меню. И в больше степени эта сбалансированность обусловлена необходимым отказом от полуфабрикатов, фастфуда, магазинных соусов и сладостей, некачественного алкоголя.

Таким образом, придерживаясь данного плана питания, вы постепенно начнете безболезненно, полезно худеть. Безусловно, этот процесс в данном случае не будет мгновенным. Пройдет время, прежде чем вы заметите здоровые изменения своего тела: уменьшатся объемы, пропадет дряхлость, отечность, целлюлит, улучшится состояние кожи.

Основная рекомендация для похудения на средиземноморской диете – это контроль размера порций. Необходимо согласовывать съедаемую пищу с пирамидой и не переедать.

День на средиземноморской диете состоит из 5 приемов пищи: полноценные завтрак, обед, ужин и 2 перекуса. Рекомендуется принимать пищу всегда в одно и то же время.

И, конечно же, диета должна быть разнообразной. Ищите все новые и новые рецепты, ведь их бесчисленное множество из разных средиземноморских стран. А также разнообразьте свою физическую активность: ходите в походы, плавайте, катайтесь на велосипеде, роликах, коньках, танцуйте, гуляйте, бегайте. Так, средиземноморская диета изменит не только ваше тело, но и жизнь!

Что пить?

Средиземноморская диета категорична только в отношении сладких газированных напитков. Вода, кофе, чай – это то, что может присутствовать в вашей жизни ежедневно.

И… бокал красного вина.

Это, пожалуй, единственный спорный момент в диете. Жители стран средиземноморского региона привыкли обедать с красным вином. Но официальная медицина всё-таки рекомендует не вводить этот ритуал в привычку. По данным Всемирной организации здравоохранения, даже небольшое количество спиртного повышает риск семи видов рака. Поэтому в отношении алкогольных напитков лучше придерживаться «принципа безопасных доз».


Здоровые жиры

Полезные жиры – это то, что делает средиземноморскую диету столь привлекательной с точки зрения здоровья сердечно-сосудистой системы и печени. Оливковое масло является основным источником жиров. Оно содержит мононенасыщенные жирные кислоты, которые снижают уровень общего холестерина и липопротеинов низкой плотности в организме (ЛПНП или «плохого холестерина»). Мононенасыщенными жирами также богаты орехи и семена.

В жирной рыбе – скумбрии, сельди, сардинах, тунце, лососе и озерной форели – большое количество омега-3 жирных кислот. Они помогают снизить уровень триглицеридов, уровень свёртывания крови и уменьшить риск инсульта и сердечной недостаточности.

Средиземноморская диета Почему я плохо себя чувствую после еды? 5 возможных причин

Как ваши привычки в питании, избыточный вес… и скрытые проблемы желудочно-кишечного тракта провоцируют неприятные симптомы. читать целиком »

Как насчет вина?

В средиземноморских странах принято обедать с бокалом вина, поэтому вполне логично, что средиземноморская диета разрешает выпивать один бокал вина в день. И, пожалуй, это единственный спорный момент в диете. Учёные расходятся во мнении, насколько полезно для здоровья употреблять алкоголь ежедневно, путь и по чуть-чуть.

Одни исследования показывают, что небольшое количество качественного спиртного несёт организму пользу. Другие доказывают прямо противоположное – что от этого возрастает риск различных заболеваний. Так или иначе, ВОЗ предупреждает, что алкоголь в любом количестве (даже мизерном) повышает вероятность семи видов рак. Есть жёсткие доказательства, и с ними не поспоришь. А пить или нет пить – личный выбор каждого.

Средиземноморская диета Чем питаться человеку с синдромом раздражённого кишечника?

Синдром раздраженной толстой кишки или СРК – это заболевание, при котором человека мучат боли в животе, метеоризм, вздутие, а ещё чередующиеся… читать целиком »

Меню средиземноморской диеты

Перед вами примерное меню средиземноморской диеты на неделю. Стоит понимать, что за 7 дней такого питания ваш вес почти не изменится, а первые результаты вы заметите только спустя месяц или два. Диета предполагает 5 обязательных приемов пищи в день, чтобы не испытывать ни малейшего чувства голода и насыщать свой организм всем необходимым.

Вот некоторые уточнения для данного плана питания:

  • дневной перекус (между обедом и ужином)– это всегда свежие фрукты, орехи, сухофрукты, ягоды, несладкие сырники или запеканки, мюсли, натуральные йогурты без добавок;
  • вечерний перекус (после ужина за 1,5 часа до сна) – это кефир, натуральный йогурт, нежирный творог, в который можно добавить сметану или ягоду чернослива, кураги;
  • алкоголь на данной диете (по желанию) – это хорошее сухое красное вино, которого можно пить не более 150 мл в день;
  • хлеб – только цельнозерновой и грубый;
  • сладости − это мед, сухофрукты, самодельная выпечка;
  • оливковым маслом заправляется каждый овощной салат; даже если вы решили съесть только томаты, поставьте к ним пиалу с оливковым маслом и окунайте в него ломтики овоща;
  • питайтесь в одно и то же время: на первые несколько месяцев ставьте будильники, которые будут напоминать вам о приеме пищи.
Завтрак Обед Ужин
Понедельник
  • овсяная каша на воде или молоке с фруктами;
  • хлебец с твердым сыром;
  • зеленый чай.
  • запеченная рыба (200 г);
  • запеченные овощи;
  • 100 мл вина.
  • вареные морепродукты;
  • салат из овощей.
Вторник
  • мюсли с натуральным йогуртом;
  • ломтик хлеба с сыром фета.
  • запеченная рыба с травами (100 г);
  • макароны из твердых сортов пшеницы.
  • рыбные котлеты;
  • гречка;
  • помидоры черри;
  • 100 мл вина.
Среда
  • запеканка из творога;
  • свежесваренный кофе.
  • сырный суп с креветками;
  • 2 ломтика хлеба;
  • 100 мл вина.
  • запеченная индейка (200 г);
  • овощное рагу;
  • 2 ломтика твердого сыра.
Четверг
  • омлет из одного яичного желтка и двух белков;
  • хлеб с ломтиком твердого сыра;
  • один любой фрукт.
  • куриный суп;
  • салат из овощей.
  • салат с авокадо и креветками;
  • 100 мл вина.
Пятница
  • гречневая каша на молоке с фруктами;
  • зеленый чай.
  • паста с морепродуктами и томатами;
  • 100 мл вина.
  • рыба, приготовленная на пару (200 г);
  • булгур;
  • салат из овощей.
Суббота
  • мюсли с натуральным йогуртом и черносливом;
  • бутерброд с твердым сыром и авокадо.
  • цукини с сыром фета;
  • 100 мл вина.
  • запеченная куриная грудка (100 г);
  • чечевица;
  • салат из овощей.
Воскресенье
  • запеканка из творога с изюмом;
  • один любой фрукт;
  • свежесваренный кофе.
  • ризотто с креветками;
  • салат из овощей.
  • рыба, приготовленная на пару (200 г);
  • салат из овощей;
  • бокал вина.

С чего начать?

Если вы хотите перейти на средиземноморскую диету, но не знаете, с чего начать, то вот ориентиры, которые вам помогут:

  • ешьте больше фруктов и овощей. По несколько порций каждый день;
  • выбирайте продукты из цельных зёрен. Переключитесь на цельнозерновой хлеб, хлопья и макароны, попробуйте булгур и полбу;
  • купите нерафинированное оливковое масло и заправляйте им овощи;
  • ешьте рыбу два раза в неделю, включите в рацион морепродукты (креветки, мидии, кальмары и др.). Запекайте их в духовке, готовьте на гриле, тушите, но не жарьте;
  • замените красное мясо птицей и бобовыми. Если вы – фанат красного мяса, то выбирайте постные кусочки и ешьте его маленькими порциями;
  • из молочных продуктов выбирайте греческий йогурт или любой другой натуральный йогурт без добавок;
  • используйте пряности при приготовлении пищи. Специи улучшают вкус и уменьшают потребность в соли.

Средиземноморская диета Чем покормить «жирную печень»?

Жир нужен человеку, точно так же, как белок, углеводы, витамины и минералы. Поэтому в определённом количестве он всегда должен присутствовать… читать целиком »

Главные компоненты рациона

Принципы этой диеты были наглядно представлены в форме пирамиды в 1993 году на кембриджской медицинской конференции. Диетологи заметили следующую особенность жителей Средиземья: продолжительность жизни у них намного выше, при этом редко встречаются тяжелые, хронические и наследственные заболевания. Они пришли к выводу, что это во многом зависит от питания, которое и было изучено для составления основ диеты.

Средиземноморская диета

Пирамида имеет следующий вид:

  • На фундаменте расположена физическая активность, способствующая поддержанию фигуры, физического и морального здоровья.
  • Следующая ступень — продукты, которые необходимо ежедневно употреблять в пищу. Это фрукты и овощи, злаки, хлеб, бобовые культуры, семена и орехи.
  • Третья ступень — пища, которую разрешено употреблять порядка 3-4 раз в неделю: сыры, различные сорта рыбы и морепродукты.
  • Последняя ступень — тяжелая пища, которую можно употреблять раз в месяц — это различные сорта мяса.

При этом рекомендуется снижать потребление соли, заменять ее специями и травами. Диета также разрешает употреблять ежедневно немного вина: два бокала для мужчин (250 мл) и один для женщин (125 мл).

Насыщенные жиры

Такие жиры важны для организма человека, они участвуют во многих процессах, отвечая за различные функции:

  • обеспечивают синтез гормонов;
  • улучшают процесс усвоения витаминов и минералов;
  • оказывают воздействие на репродуктивную функцию;
  • являются активными участниками энергетического обмена: при расщеплении одного грамма жира образуется 9 ккал энергии;
  • входят в состав оболочек клеток.

Рекомендуется добавить к ежедневному рациону оливковое масло, орехи, семена, яйца, красные сорта рыбы.

На начальных этапах придется считать количество потребляемых белков, жиров, углеводов, следить за соблюдением нормы. Рекомендуется приобрести кухонные электронные или механические весы, взвешивать каждый прием пищи, заносить данные в дневник питания и корректировать своё пищевое поведение сообразно им. Со временем от этого можно будет отказаться.

Белковые продукты

Белок — не менее важный элемент для организма человека, это своеобразный «строительный материал», из которого состоят клетки, ткани, сухожилия, мышцы. Он также выполняет следующие функции:

  • участвует в образовании ферментов, ускоряет течение биохимических реакций;
  • входит в состав большинства гормонов;
  • формирует иммунитет, защитные реакции организма, борется с вирусами, бактериями, инфекциями;
  • участвует при транспортировке веществ: белок-гемоглобин, например, отвечает за перенос кислорода в крови.

Средиземноморская диета

Норма белка рассчитывается индивидуально, всё зависит от роста, веса, возраста, уровня физической активности. Для суточной дозы необходимо к ежедневному рациону добавить следующие продукты:

Белок животного происхождения

Белок растительного происхождения

  • рыба, птица, мясо;
  • молочные продукты;
  • сыр;
  • яйца.
  • бобовые культуры: чечевица, фасоль, соя;
  • орехи.

В интернете существуют специальные таблицы, позволяющие рассчитать правильные калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Это во многом помогает худеющим.

Углеводы

Углеводы — основные источники энергии для организма, которые, помимо этого, выполняют ряд других жизненно важных функций:

  • входят в состав клеток;
  • при расщеплении 1 грамма углеводов высвобождается 17,6 кДж энергии;
  • являются частью защитных оболочек клеток.

Норму углеводов следует строго соблюдать, поскольку их избыток ведет к появлению лишнего веса. К рациону рекомендуется добавить сложные углеводы, а от употребления простых следует воздержаться:

Сложные

Простые

  • хлеб и макаронные изделия из цельнозерновой муки;
  • крупы;
  • свежие фрукты;
  • овощи;
  • бобовые культуры.
  • хлеб и макаронные изделия из пшеничной муки;
  • обработанные крупы: обычно для приготовления каши необходимо 15-20 минут, если крупа готовится за 3-5 минут или запаривается кипятком — от нее лучше отказаться;
  • фруктовый сок, газировка;
  • кондитерские изделия, сладости;
  • сахар.

Полностью исключать углеводы из рациона не рекомендуется, поскольку они играют важную роль в организме, отвечают за мозговую деятельность, работоспособность, настроение, когнитивные функции.

Клетчатка

Клетчатка — это разновидность сложных углеводов. Ее уникальность заключается в том, что при контакте с водой происходит набухание, сильное увеличение в объеме. Клетчатка не переваривается организмом человека, не подвергается воздействию ферментов, а проходит по кишечнику, улучшая перистальтику. Выполняет также другие функции:

  • очищает желудочно-кишечный тракт от шлаков;
  • обеспечивает питание микрофлоры кишечника;
  • улучшает работу кишечника, усвоение витаминов, минералов, питательных веществ;
  • подавляет чувство голода, уменьшая вероятность переедания;
  • способствует очищению сосудов, снижению уровня холестерина.

Средиземноморская диета

Клетчатка в больших количествах содержится в зерновых и бобовых культурах, фруктах, овощах, орехах. Также можно приобрести сухую смесь или отруби, добавлять их по 1-2 столовых ложки в йогурт или просто запивать водой.

Выбор и замена продуктов в условиях России

Диета подразумевает использование достаточно дорогостоящих продуктов: красная рыба, орехи, вино. Всё это в условиях России может быть слишком затратным удовольствием, к тому же найти такие продукты бывает непросто.

Из-за этого и была разработана специальная «средиземноморская диета» для России. Она предлагает худеющим заменить указанные продукты на более доступные, дешевые, привычные. Это поможет пациентам не только с финансовой стороны. Организму не придется перестраиваться к новой пище, он не будет так сильно подвержен стрессу.

Средиземноморская диета

Всё же главное – соблюдать. принцип соотношения: 60% от дневного рациона – фрукты и овощи, 20-25 – полезные насыщенные жиры, остаток – белковая продукция.

Оливковое масло

Оливковое масло – вполне традиционный, обычный продукт для жиделей Средиземноморья. Его добавляют в блюда, салаты, закуски. Считается, что масло способствует сохранению сердечно-сосудистой системы, снижает уровень плохого холестерина, предотвращает развитие бляшек на стенках сосудов.

В России оливковое масло имеет достаточную высокую стоимость, к тому же, недостаточно широко распространено: жителям удаленных сельских пунктов найти такое будет очень непросто.

Россиянам предлагается другая, более выгодная альтернатива – растительное нерафинированное масло. К тому же полинасыщенных жирных кислот в нем больше, чем в оливковом: в подсолнечном – 72%, а в оливковом всего 10%.

Красная рыба

Красная рыба – кладезь питательных веществ, содержит большую концентрацию полинасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6. Жители морских побережий часто употребляют ее в пищу, поскольку нет проблем с добычей и поставками. На российских прилавках она тоже встречается, но по крайне высоким ценам. К тому же, зачастую при транспортировке используются вредные для здоровья консерванты.

Россиянам можно сравнительно просто и дёшево получить суточную дозу омега жирных кислот, употребив две столовые ложки льняных семян или льняного масла. А по количеству белка красной рыбе не уступают сельдь и скумбрия, которых достаточно много на российских прилавках.

Медленные углеводы

В качестве медленных углеводов средиземноморская диета предлагает использовать булгур, кус-кус, бурый рис и особую итальянскую пасту. Но на самом деле, подойдут любые крупы, а также макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Разрешено употреблять все бобовые культуры (соя, чечевица, фасоль), а также картофель, приправленный зеленью. В интернете можно найти рецепты, адаптированные под российские условия, где используются привычные, доступные каждому продукты. Главное – следить за объемом порций, общим соотношением белков, жиров и углеводов в рационе.

Молочка

Жители южных стран очень любят сыр, употребляют в пищу особые сорта, как правило, творожные, с добавлением трав и пряностей. Их можно заменить на обычные твердые российские, единственное – снизить порцию, поскольку:

  • творожный сыр имеет следующие показатели на 100 грамм: килокалорий – 225, белка – 17,4 г, жиров – 16,9 г, углеводов – 0,61 г;
  • твердый сыр: килокалорий – 363, белка – 24,1г, жиров – 29,5г, углеводов – 0,3 г.

Можно заметить, что отечественный продукт более калорийный, имеет большую жирность. Кроме того, в него зачастую добавляют соль в достаточно больших количествах. Поэтому ежедневная порция должна быть снижена до 30 грамм, а предпочтение лучше отдавать несоленым сортам.

Вся остальная молочная продукция может употребляться без ограничений, если нет индивидуальной непереносимости, аллергии.


Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий